Es ist immer wieder faszinierend , wie bestimmte ätherische Öle helfen können, unsere geistige Fitness zu steigern oder Stress aus unserem Alltag zu nehmen.
Eine Studie bewog mich Anfang des Jahres dazu, einen Test mit einigen Bekannten zu machen, die immer wieder zu mir kamen und darum baten, dass ich ihnen etwas mische womit sie endlich wieder ruhig schlafen können. Ich hab vor allem mit Lavendelöl gearbeitet - mehr dazu später.
Ist es denn wirklich wahr, dass ätherische Öle wie zum Beispiel Lavendel oder Majoran uns tatsächlich helfen können, gut oder besser zu schlafen?
Es gibt Untersuchungen, die darauf hindeuten, dass die Aromatherapie helfen kann, Schlaflosigkeit zu reduzieren. In diesem Artikel erfährst du mehr über die wissenschaftlichen Beweise, die die Wirksamkeit von Düften zur Verbesserung des Schlafes in verschiedenen Bevölkerungsgruppen belegen. Außerdem findest du ein paar einfache Tipps, wie du einige deiner bevorzugten ätherischen Öle für den Schlaf nutzen kannst.
Wie genau machen das die Öle?
Ätherische Öle können unser zentrales Nervensystem unmittelbar durch eine psycho-olfaktorische Beziehung beeinflussen. Viele Öle zeigen eine angenehm beruhigende Wirkung, wenn sie eingeatmet werden. Es wurde sogar gezeigt, dass bestimmte Aromen die Herzfrequenz senken, die Atmung beruhigen und den mit Stress verbundenen Cortisolspiegel im Speichel reduzieren.
Mit folgenden Ölen kannst du eventuell leichter in den Schlaf finden, sowie tiefer durchschlafen.
Deutsche Kamille (Matricaria recutita)
Lavendel (Lavandula angustifolia)
Majoran (Origanum majorana)
Neroli (Citrus x aurantium)
Vetiver (Vetiveria zizanioides)
Lavendel ist eines der am meisten getesteten ätherischen Öle für den Schlaf.
Aromatherapie für eine gute Nachtruhe beim Gesunden:
Wenn du also merkst, dass dein Schlaf nicht mehr so erholsam ist, wie du das möchtest, dann versuche dich mit beispielsweise Lavendelöl. Wenn du das überhaupt nicht riechen kannst, probiere eine Mischung mit Lavendel, Geranie und Neroli im Verhältnis 4:1: 0,5 - dann verdünnst du mit Wasser und schaltest den Diffuser 10 Minuten vor dem Zubettgehen ein. Ich empfehle die Diffusoren sehr achtsam einzusetzen und nicht dauerhaft laufen zu lassen sondern vielmehr sehr dezent und intermittierend einzusetzen.
Kleiner Tip: Lüfte deine Räume immer gut durch wenn du Öle vernebelst um Kopfschmerzen oder erhöhte Herzfrequenzen zu vermeinden - passiert bei hochwertigen Ölen zwar nicht, aber die positive Wirkung ist in gut belüfteten Räumen keine geringere.
Es kann nicht oft genug betont werden, dass ätherische Öle hochkonzentriert sind und sehr stark wirksam sein können. Weniger ist hier auf jeden Fall mehr!
Wenn du keinen Diffuser hast, dann tropfe die Öle auf ein Tuch und lege dieses neben deinen Polster, im Winter auf die Heizung.
Du kannst Öle auch mit Trägerölen mischen und beispielsweise dem Badewasser zufügen - zum Beispiel 5 Tr. römische Kamille in Mandelöl gelöst - herrliche Bademischung nach langen Tagen!
Vermeide Hautkontakt mit unverdünnten Ölen und mach vor der Anwendung immer einen Verträglichkeitstest. Entweder auf der Innenseite deines Handgelenkes oder in der Armbeuge.
Wissenschaftliche Studien über ätherische Öle für den Schlaf
Es hat sich gezeigt, dass Aromatherapie vor oder während des Schlafs hilft, Schlaflosigkeit zu lindern. Viele der Aromatherapiestudien sind sehr klein, so dass weitere Untersuchungen erforderlich sind. Die Beweise sind jedoch ermutigend! Im Folgenden findet ihr eine Reihe von Studien, die den Zusammenhang zwischen ätherischen Ölen und Schlaf belegen, wobei der Schwerpunkt auf Bevölkerungsgruppen liegt, die häufig Probleme haben, eine gute Nachtruhe zu finden.
Ältere Erwachsene
Ältere Erwachsene schienen in einer 30-tägigen Studie von der Anwendung von Aromatherapie für den Schlaf zu profitieren. Unter 150 Teilnehmern erhielten die Teilnehmer der Behandlungsgruppe eine nächtliche Aromatherapie-Mischung aus Lavendel (Lavandula angustifolia), Geranie (Pelargonium graveolens), Majoran (Origanum majorana) und Basilikum (Ocimum basilicum), die half, die Intensität der Schlaflosigkeit zu reduzieren (Jezdic et al., 2018).
In einer 4-wöchigen placebokontrollierten Studie mit 70 Freiwilligen enthielt eine Aromatherapie-Halskette, die im Bett getragen wurde, zwei ätherische Öle für den Schlaf: Orange (Citrus x sinensis) und Majoran (Origanum majorana). Die Düfte verbesserten nachweislich die Schlafqualität und -dauer und verringerten die Angst, wenn sie mit einem einfachen Programm zur Schlafverbesserung kombiniert wurden (Chun & Kim, 2017).
Jugendliche/ Junge Erwachsene
Junge Erwachsene erlebten in einer Kurzzeitstudie eine Schlafförderung durch das Einatmen von Lavendelöl (Lavandula angustifolia) für nur zwei Minuten in drei Nächten. (Goel, et al., 2005). Diese Studie hatte ich um nochmal darauf zurückzukommen bei meinen Bekannten durchgeführt. Bei allen meiner Schützlinge war erstens die Einschlafphase entspannter sowie eine deutliche Besserung der Durchschlafphase festzustellen.
Krankenpflegeschüler im College-Alter mit Schlaflosigkeit schienen in einer 4-wöchigen Studie mit 42 Studenten (Lee & Lee, 2006) positive Effekte zu erfahren; mit einer Reduzierung der Symptome von Schlaflosigkeit und Depression.
Eine nächtliche Exposition mit Lavendelöl (Lavandula angustifolia) reduzierte auch die morgendliche Schläfrigkeit in einer Gruppe junger Erwachsener, in einer Gruppe von 15 Probanden (Hirokawa et al., 2012).
Kann Aromatherapie bei Schlaflosigkeit helfen?
Die Aromatherapie hat in einer Vielzahl von Studien gezeigt, dass sie die Schlafqualität verbessern kann. Lavendel ist eines der am besten erforschten ätherischen Öle, aber auch einige andere haben eine beruhigende Wirkung gezeigt. Die Verwendung von ätherischen Ölen für den Schlaf sollte auf deiner persönlichen Vorliebe basieren. Wähle eine Mischung oder ein Öl, welches dich beruhigt, um eine gute Nachtruhe zu bekommen.